• Covid- 19....alebo ako zvládať stres a vyplniť čas doma?

        • Covid-19....alebo ako zvládať stres a vyplniť čas doma?

          Zo sociálnych médií sa na nás valí mnoho, prevažne negatívnych správ. Na Facebooku nám ľudia preposielajú rôzne najnovšie informácie o šíriacom sa koronavíruse, ktoré nás majú prinútiť ostať doma. Mnohé z nich nesú silný náboj strachu, aby nás vydesili a uvedomili sme si vážnosť situácie.  V televízii a online médiach sledujeme, ako pribúdajú potvrdené prípady nákazy ...

           

          Čo tieto informácie môžu robiť s nami?

          Ľudia sú rôzni, rovnako rôzne sú aj ich reakcie na rovnaký podnet, či situáciu. Niektorí si za každú cenu robia srandu, iní sa hnevajú, iní sú vydesení a začínajú panikáriť, možno si aj robia zásobu potravín na niekoľko týždňov...mesiacov. Mať zásobu jedla na týždeň- dva, určite nie je na škodu. Čím menej prichádzame v týchto dňoch do styku s ľuďmi, tým je menšia šanca, že sa tiež nakazíme alebo sa staneme prenášačom a nakazíme tak iných ľudí vo svojom okolí. Je rozumné počúvnuť nariadenia vlády, riadiť sa odporúčaniami lekárov, hygienikov,  nechodiť zbytočne von a na istý čas sa vyhýbať skupinám ľudí. Je rozumné chrániť si vlastné zdravie.

          Svoje zdravie však potrebujeme chrániť aj po psychologickej stránke. A to už ako?


          Správa o tom, že ja alebo môj blízky môžeme v blízkej dobe zomrieť na nás pravdepodobne pôsobí stresujúco. Táto informácia v tele môže spustiť sled fyziologických reakcií, napr. vyplavenie stresových hormónov (kortizol,adrenalín,noradrenalín). Z krátkodobého hľadiska tieto stresové hormóny na náš organizmus pôsobia energizujúco, motivujú nás k činnosti, k prekonávaniu prekážok, či zvyšujú mieru našej koncentrácie na problém.   Ako príklad sa stačí pozrieť na výkony vrcholových športovcov, či únik alebo útok v nebezpečnej situácii.  Ak sú však tieto hormóny do tela vyplavované dlhodobo, kvôli stále trvajúcim stresorom, tak v nás môžu vyvolať úzkosť, negatívne depresívne myšlienky, či impulzívne reakcie. Z dlhodobého hľadiska môžu negatívne ovplyvniť našu srdcovú činnosť, znižovať obranyschopnosť organizmu, telesnú váhu, či dokonca fungovanie mozgu ( pamäť, myslenie, pozornosť...).

          Práve kvôli tomuto je nesmierne dôležité naučiť sa svoj stres ovládať a nenechať sa ním vykoľajiť.  K tomu, aby sme vedeli, ako na to, potrebujeme vedieť zopár informácii z biológie človeka, konkrétne základné informácie o tom, ako funguje ľudský mozog.

          Čoho je schopný ľudský mozog?

          Počuli ste už slovné spojenie „neuroplasticita mozgu“? Ak sa Vám to podarilo vysloviť, tak toto slovné spojenie  jednoducho povedané znamená, že náš mozog je  schopný regenerácie a samoliečby. Naše myšlienky, pocity a skutky dokážu časom meniť štruktúru mozgu. V mozgu  môžu neustále vznikať nové neuróny, ktoré tvoria nové synapsie (spojenia). Vďaka týmto spojeniam sme napríklad schopní učiť sa. V praxi to znamená napríklad to, že ak sme schopní naučiť sa niečoho báť, tak vďaka novým spojom sme schopní sa tomuto strachu aj odnaučiť. No, nie je to skvelá správa? J

          Za naše emócie a prežívanie je zodpovedný tzv. limbický systém , ktorý môžeme tiež nazvať „emočný mozog“ , a prefrontálny kortex, alebo „racionálny mozog“.

          Pre nás je dôležité poznať hlavne tieto časti mozgu, ktoré určujú našu psychickú i behaviorálnu reakciu na stres:

          • Amygdala : poplašné centrum mozgu. Keď vycíti hrozbu a ďalšie emočne významné informácie, tak spustí stresovú reakciu (útek, útok, paralýza). Má veľkosť a tvar asi ako mandle (malý oriešok)
          • Hypotalamus (podlôžko) : manažer možgových operácií. Koordinuje vyplavovanie stresových hormónov, ktoré chystajú naše telo na útok alebo útek.
          • Hippocampus: náš osobný životopisec. Ukladá a vyvoláva spomienky na nastávajúce a minulé stresové situácie.  Pamätá si, ako sme reagovali aj ako to dopadlo. Vďaka tomu sa vieme zo svojich skúsenosti poučiť a tiež predvídať.
          • Prefrontálny kortex: generálny riaditeľ mozgu. Dáva dokopy informácie z amygdaly a hippocampu a vytvára plánovanú, motivovanú reakciu na stres. Dokáže amygdalu upokojiť a vďaka tomu vieme konať racionálne.

           

           

           

           

           

           

           

           

          Teraz, keď zhruba  vieme, čo sa deje v našom mozgu pri stresovej reakcii, poďme sa konečne pozrieť na to, akými spôsobmi sa môžeme upokojiť.

          Relaxačné a meditačné cvičenia

          Aktivity na upokojenie- každú z nich si treba vyskúšať, kým sme relatívne v pokoji, aby bola účinná, aj keď emócie nemáme pod kontrolou (nácvik). Je dôležité mať zvedavý postoj voči každej z nich.

          Najjednoduchšia a najpotrebnejšia aktivita je, vedieť ako  právne dýchať.

           

           

          1. Metóda 4-7-8 = 4sekundy nádych až hlboko do brucha, nestačí do hrude, 7 sekúnd zadržať dych, 8 sekúnd výdych.... Opakovať, kým pocítiš zmenu v prežívaní. J

           

          1. Cvičenie: zisti, čo je pre teba stresujúce. Ako na to? Vezmi si papier/ denník/ word doc...a zamysli sa nad tým, s čím sa poslednú dobu stretávaš a je to nepríjemné, prináša to stres. Skús túto udalosť opísať do krátkeho odstavca. Môžeš si pomôcť týmito otázkami -  čo ju charakterizuje, čo vidíš ako prekážky, čo vidíš ako možné riešenia, či sa podobá na niečo z minulosti, vidíš nejaké odlišnosti v minulom zážitku a v tomto, aké máš dnes možnosti, ktoré si predtým nemal/a. Aktivuje ti súčasná situácia nejaké negatívne presvedčenie napr o tebe? Ak áno, aké dôkazy máš, že práve teraz je toto presvedčenie pravdivé alebo nepravdivé?

          Potom napíš odpovede na tieto otázky :

          1. aký máš z danej situácie pocit? Možno cítiš niektorú z týchto emócií : smútok, hnev, strach, hanba, vina, radosť, možno zmätok, zaskočenie alebo všetko z menovaného dokopy.
          2. Aké skutočné alebo potencionálne straty ti hrozia? (vzťah, postavenie, nádej, sny...?)akých negatívnych dôsledkov sa bojíš? Na koľko pravdepodobné je, že k nim skutočne dôjde a ktoré z nich môžeš ovplyvniť?
          3. Do akej miery si si danú situáciu vybral/a sám/sama? Existuje spôsob, akým by si situáciu mohol/mohla akceptovať, aj keď si si ju nezvolil/a? Môžeš zapracovať na prijatí tých stránok situácie, ktoré nemôžeš ovplyvniť? Čo môžeš urobiť, aby si vyriešil/a tie stránky, ktoré môžeš ovplyvniť?
          4. Ako dobre si schopný/á vyhovieť nárokom stresujúcej situácie? Darí sa ti plniť si svoju prácu / povinnosti a dokončovať, čo dokončiť máš? Komunikuješ? Udržuješ svoje vzťahy? Aké zručnosti by ti v tejto situácii mohli pomôcť ? (napr.asertivita, plánovanie času...) Ako by si sa ich mohol/a naučiť a precvičovať si ich?
          5. Sú ešte nejaké stresory, ktoré ťa momentálne vyčerpávajú, robia starosti alebo situáciu komplikujú? Ako by si sa moho/la lepšie sústrediť len na jednu vec naraz? Čo by ti pomohlo?
          6. Akú pomoc  a podporu potrebuješ, aby si sa vysporiadal/a so stresormi alebo ich psychickými dôsledkami ? Potrebuješ napr. konkrétnu praktickú pomoc, informácie, zdroje, psychickú podporu...? kto by ti ju mohol poskytnúť?
          7. Môžeš v situácii nájsť nejaký zmysel alebo pozitívnu výzvu pre seba? Dáva ti príležitosť k prevereniu svojích síl a osobnému rastu, ku konaniu, ktoré je v súlade s tvojimi hodnotami a  tým, na čom ti záleží, alebo k dosiahnutiu nejakého osobného cieľa?

          Zodpovedaním na tieto otázky by ste mali získať lepší náhľad na situáciu a odstup.  Tiež zistiť, aké zručnosti, kompetencie na riešenie už máte a čo vám ešte pri riešení môže pomôcť. Ak si stresor rozoberieme na menšie kroky, umožníme tým svojej amygdale (poplašnému centru, strachu), aby sa upokojila a aby sme nepodliehali pocitom úzkosti ,či bezmocnosti.

           

           

          1. Písomné vyjadrovanie svojich myšlienok a emócií

          Priprav si pero a papier / denník /notebook/mobilové poznámky...Posaď sa na pokojné miesto, kde ťa nič nebude rušiť. Najlepšie by bolo aj vypnúť mobil, aby neodlákal tvoju pozornosť, ale ak píšeš doň, aspoň si vypni dáta / wifi. Nasledujúcich 20-30 minút píš o stresovej situácii, ktorej práve čelíš. Nezabudni zahrnúť fakty, myšlienky a emócie. Pokús sa napísať text ako celistvý príbeh so začiatkom, stredom a koncom. Nad gramatikou alebo rukopisom si hlavu nelám. Dôležité je , aby si písal/a o svojich najhlbších myšlienkach  a emóciách. (Ak by si počas písania cítil/a úzkosť, daj si pauzu alebo to ukonči, kým zas bude lepšie). Snaž sa písať aj druhý a nasledujúci deň.

          Profesorom Pennebakerom, z Texaskej univerzity bolo vedecky dokázané, že takéto písanie aspoň 4 dni po sebe prináša pocit úľavy, ľudia sa cítia zdravší, dokonca to zaberá pri respiračných ochoreniach, znižuje napätie a únavu. Vďaka písaniu sa možno prestanete vyhýbať riešeniu situácie a lepšie pochopíte, čo vlastne očakávate a potrebujete.  Spísanie zoznamu vecí, ktoré potrebujete urobiť ti tiež pomôže vyriešiť svoje úlohy krok za krokom a písanie o emóciách ich pomôže zdolávať po malých dávkach, nie všetko naraz.

          Cvičenia na ukotvenie sa podľa prístupu Mindfulness , keď nás prepadne stres

          1. Vyzujte sa a pomaly sa prechádzajte po miestnosti. Svoju pozornosť zamerajte na dotyk nôh na podlahe, vnímajte svoje prsty, vankúšiky pod nimi, klenbu nohy, päty, kotníky, lýtka...všimnite si, ako sa napínajú a uvoľňujú, v ktorých miestach a v akom momente sa dotýkajú zeme. Je táto podlaha príjemná? Aké ďalšie vlastnosti má? Chladná, teplá, drsná, hladká, rovná, s hrbolčekmi, zárezmi....? chvíľku to skúmajte a uvedomte si, čo sa deje s vašim dychom, pocitom napätia...je stále tu? Mení sa? Pokračujte, kým zaregistrujete zmenu a uvedomíte si, že ste sa upokojili.
          2. Zatraste celým telom. Začnite vrtieť prstami na nohe, potom na druhej, potom kotníkmi a nakoniec celou končatinou. Tak isto postupujte aj s rukou – prsty, predlaktie, paže.
          3. Predstavte si , že ste na pokojnom mieste, kde sa cítite príjemne...čo je okolo vás? Kde ste? Ako to tam vyzerá? Nechajte sa touto predstavou chvíľu unášať, kým pocítite telesný pokoj.
          4. Privoňajte si k niečomu, čo máte radi
          5. Kreslite alebo maľujte....je úplne jedno, čo budete kresliť a či máte nejaké nadanie alebo nie. Samotná činnosť kreslenia, či vyfarbovania, maľovania je upokojujúca. Rovnako aj modelovanie z plastelíny, či presýpanie piesku pomedzi prsty....použite, čo máte k dispozícii
          6. Pomaznajte sa s domácim maznáčikom (ak máte). Pohlaďte ho, posaďte si ho na seba, pozrite sa mu do tváre, sledujte, ako dýcha, akú má teplú srsť, alebo pokožku...buďte v tomto okamihu TU A TERAZ.
          7. Doprajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Zabaľte sa do teplej deky a hrejivých ponožiek. Chvíľu len tak pokojne ležte. Nechajte teplo prenikať celým svojím telom. Môžete skúsiť dychové cvičenie a sledovať, ako vzduch vchádza do vášho tela, kde sa dotýka nozdier, ako putuje krkom až do brucha a ako sa mení pri výdychu.
          8. Poskladajte puzzle
          9. Pustite si hudbu, ktorú máte radi.
          10. Dajte si sáčok  s ľadom na zátylok alebo studený obklad na čelo.....

          Ďalšie tipy na to, čo robiť, keď sme doma....

          1. Lúštite krížovky, sudoku, hádanky, hlavolamy....je to úplne na Vás, čo si zvolíte.
          2. Uvarte alebo upečte niečo
          3. Naučte sa niečo nové, napr cudzie slová
          4. Hand-made –vyskúšajte tvoriť niečo nové, internet je plný tutoriálov, ako na to...
          5. Ak ste dievča, spravte si nový účes, manikúru, pedikúru, make-up....doprajte si chvíľu len pre seba.
          6. Pomôžte doma s upratovaním, pretrieďte si skriňu, reorganizujte si veci, vyčistite si plochu vášho notebooku, či urobte poriadok v mobile, pretrieďte staré a nepotrebné veci....využite čas doma naplno a užitočne
          7. Poprezerajte si staré fotky, zaspomínajte na milé situácie z detstva, či nedávnej minulosti, ak to zvládnete, preneste sa na chvíľu do príjemných zážitkov....nalaďte sa pozitívne
          8. Zacvičte si. Viete si stiahnúť appku do mobilu, kde vám ukazujú rôzne cviky, dokonca si viete zvoliť aj náročnosť. Urobte niečo pre svoje zdravie a pamäť (pohyb posilňuje pamäť aj vo vysokom veku).
          9. Komunikujte – osobne s členmi rodiny doma, či cez telefón a internet, budujte vzťahy, zaujímajte sa o druhých ľudí. Ak neviete s kým, využiť môžete anonymné a bezplatné linky dôvery , napr https://ipcko.sk/chatova-poradna/ , linku detskej istoty 116111, či Linku dôvery Nezábudka Ligy za duševné zdravie pre dospelých 0800 800 566. Kontaktovať môžete cez edupage školy aj školskú psychologičku cez chat, počas pracovných dní od 7:00 do 15:00, prípadne jej poslať správu cez facebook šoly.
          10. Zahrajte si spoločenské hry, ak máte doma s kým....alebo vymyslite nejakú vlastnú J
          11. Stiahnite si aplikácie do mobilu  . Dobrými tipmi sú napr appky „ Žijem“ a „ Nepanikář“ , kde nájdete ďalšie tipy, ako sa upokojiť, meditovať, či rozvíjať vlastný potenciál.
          12. Pridajte ďalšie nápady ....a hlavne nezabúdajte ostať pokojní, urobíte tým obrovskú službu Vášmu zdraviu ;)
             

           

           

           

           

           

          Článok bol inšpirovaný :

          • knihou  Melanie Greenberg: Jak lépe zvládat nepříjemné situace a konflikty . Cesta k odolnejší a vyrovnanejší mysli. , Grada, 2019, 192 strán. ISBN 978-80-271-2584-5
          • vlastnou doterajšou praxou a zdrojmi na internete
          • Spracovala: Mgr. Zuzana Rusinová, školská psychologička